Hardlopen in zone 2 is een manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren zonder je lichaam te overbelasten. Door te trainen in deze hartslagzone bouw je een sterke aerobe basis op, wat uiteindelijk je snelheid en uithoudingsvermogen op de lange termijn kan verbeteren.
Voor veel hardlopers kan het echter een uitdaging zijn om in hartslagzone 2 te trainen. Ze vragen zich daarbij terecht af: waarom lukt het hardlopen in zone 2 niet?
Hardlopen in zone 2 lukt vaak niet door:
- Een te hoog hardlooptempo
- Het verkeerd berekenen van je hartslagzones
- Het ontbreken van de juiste meetapparatuur
- Een slechte ademhalingstechniek
- Een gebrek aan uithoudingsvermogen
- Het ontbreken van een goede warming-up
- Onrealistische verwachtingen
In deze blog bespreken we alle beginnersfouten die komen kijken bij zone 2 hardlooptraining. Hierbij worden ook de juiste oplossingen gegeven hoe jij jouw zone 2 hardlopen kunt verbeteren. Veel leesplezier!
First Things First – Waarom In Zone 2 Trainen?
Voordat we ingaan op waarom het niet lukt om in zone 2 te trainen, is het belangrijk om te begrijpen waarom deze trainingszone zo waardevol is. Zone 2-training betekent dat je op een lage intensiteit loopt, waarbij je hartslag relatief laag blijft. Dit heeft meerdere voordelen, zowel voor beginnende als ervaren hardlopers.
Ten eerste verbetert het je aerobe capaciteit. Dit betekent dat je lichaam efficiënter wordt in het verbranden van vet als energiebron en minder afhankelijk wordt van koolhydraten. Dit helpt je om langer te presteren zonder snel uitgeput te raken.
Verder draagt hardlopen in zone 2 bij aan een beter herstel en een lagere kans op blessures. Doordat je relatief langzaam rent, belast je je spieren en gewrichten minder terwijl je toch werkt aan je uithoudingsvermogen.
Hierdoor kun je vaker per week rennen zonder blessures op te lopen. Maar waarom lukt het veel mensen niet om in zone 2 te hardlopen?
1. Een Te Hoog Hardlooptempo
Voor veel mensen lukt het hardlopen in zone 2 niet doordat ze een te hoog hardlooptempo hanteren. Hardlopen in zone 2 betekent dat je een hartslag aanhoudt van ongeveer 60 tot 70% van je maximale hartslag (je maximale hartslag bereken je met de volgende formule: 208 – (je leeftijd x 0,7)).
Wanneer je nog nooit eerder in zone 2 hebt getraind zal het hardlooptempo op deze hartslagzone enorm traag aanvoelen. In enkele gevallen kan het zelfs zo zijn dat je bijna moet gaan lopen om in zone 2 te trainen. Mede hierdoor hanteren veel hardlopers een te hoog hardlooptempo, waardoor ze in zone 3/4 of zelfs 5 belandden!
De kunst is dus om je ego even aan de kant te zetten en puur te focussen op wat de wetenschap ons vertelt. Heb je dus het gevoel dat je bijna aan het lopen bent? Uitstekend! Je zit nu (hoogstwaarschijnlijk) in zone 2 te trainen.
Hieronder vind je een schema op welke hartslag (per leeftijd) je moet lopen om in zone 2 te trainen:
| Leeftijd | Zone 2 hartslag (min) | Zone 2 hartslag (max) |
|---|---|---|
| 18 t/m 22 | 116 | 135 |
| 22 t/m 25 | 115 | 135 |
| 25 t/m 30 | 113 | 132 |
| 30 t/m 35 | 111 | 129 |
| 35 t/m 40 | 109 | 127 |
| 40 t/m 45 | 107 | 125 |
| 45 t/m 50 | 105 | 123 |
| 50 t/m 55 | 103 | 122 |
| 55 t/m 60 | 100 | 117 |
| 60 t/m 65 | 99 | 115 |
2. Het Verkeerd Berekenen Van Je Hartslagzones
Het verkeerd berekenen van je hartslagzones is een veelgemaakte fout die ervoor kan zorgen dat je niet in zone 2 aan het trainen bent. Als je hartslagzones niet nauwkeurig zijn vastgesteld loop je het risico dat je of te hard of te zacht aan het rennen bent.
Je kunt het beste je hartslagzones laten bepalen bij een sportarts door middel van diverse testen. Mocht je hier geen tijd voor hebben, dan kun je gebruik maken van de volgende tabel met formules:
| Zone | Formule Minimale Hartslag | Formule Maximale Hartslag | Doel van de zone |
|---|---|---|---|
| 1 | HRmax × 0.50 | HRmax × 0.60 | Warming-up, Cooling-down |
| 2 | HRmax × 0.60 | HRmax × 0.70 | Duurtraining |
| 3 | HRmax × 0.70 | HRmax × 0.80 | Tempotraining |
| 4 | HRmax × 0.80 | HRmax × 0.90 | Snelheidstraining |
| 5 | HRmax × 0.90 | HRmax × 1.00 | Maximale inspanning |
3. Het Ontbreken Van De Juiste Meetapparatuur
Een veelvoorkomende reden waarom je niet in zone 2 kunt hardlopen is omdat je niet beschikt over de juiste meetapparatuur. Met meetapparatuur bedoel ik een hartslagmeter. Je kunt gebruik maken van een Apple Watch of een andere geschikte hardloophorloge:
Echter, om heel accuraat je hartslag te meten zul je gebruik moeten maken van een hartslagband. Ik gebruik hier persoonlijk de Polar H9 hartslagband voor. Deze valt super eenvoudig te koppelen met een telefoon of een Apple Watch:
Je kunt live de data aflezen van de hartslagband, waardoor je super nauwkeurig weet op welke hartslag je aan het rennen bent. Mede hierdoor kun je ook vrij nauwkeurig bepalen of je in zone 2 aan het rennen bent.
4. Een Slechte Ademhalingstechniek
Ook wanneer je ademhalingstechniek niet op orde is kun je buiten zone 2 terecht komen. Met een slechte ademhalingstechniek bedoel ik dat je te oppervlakkig, snel en onregelmatig ademhaalt. Hierdoor wordt het voor je lichaam lastiger om voldoende zuurstof op te nemen, waardoor je een hogere hartslag krijgt.
Door deze hogere hartslag zul je buiten zone 2 belanden. Het is dus extreem belangrijk om op de juiste manier adem te halen. Een effectieve manier om adem te halen is door gebruik te maken van je diafragma (buikademhaling) in plaats van oppervlakkige borstademhaling. Dit helpt je om meer zuurstof op te nemen en je hartslag stabiel te houden.
Probeer hierbij zoveel mogelijk door je neus in te ademen en rustig via je mond uit te ademen, houd een vast ademhalingsritme aan en focus op diepe, rustige ademhalingen vanuit je buik voor een efficiënte zuurstofopname en een gecontroleerde ademhaling.
5. Een Gebrek Aan Uithoudingsvermogen
Wanneer je een hele slechte basisconditie hebt (dit wil zeggen dat je al bijna buiten adem bent na het lopen van een rondje) kun je snel buiten zone 2 terechtkomen. Door een slecht uithoudingsvermogen zal je lichaam niet efficiënt genoeg energie kunnen leveren via het aerobe systeem, waardoor het sneller overschakelt op het anaerobe systeem.
Dit houdt in dat je lichaam sneller overschakelt op koolhydraatverbranding in plaats van vetverbranding, wat leidt tot een snellere verzuring en een hogere hartslag. Hierdoor moet je lichaam harder werken om voldoende zuurstof naar je spieren te transporteren, waardoor je ademhaling versnelt en je inspanningsniveau stijgt.
Dit maakt het moeilijk om in zone 2 te blijven hardlopen, omdat je hartslag al snel boven het gewenste hartslagniveau uitkomt. Om dit te verbeteren, is het belangrijk om je basisconditie geleidelijk op te bouwen met lage-intensiteitstrainingen, zodat je lichaam efficiënter leert om energie te halen uit vetten en je hartslag stabiel blijft.
6. Het Ontbreken Van Een Goede Warming-Up
Veel mensen slaan de warming-up over of doen deze niet goed. Dit kan een grote invloed hebben op je hartslag tijdens het hardlopen. Zonder een goede warming-up is je lichaam namelijk niet klaar om direct te gaan hardlopen, waardoor je hartslag al snel te hoog oploopt.
Wil je daarom in zone 2 hardlopen? Doe dan een goede warming-up! Je kunt het beste de eerste 5 tot 10 minuten wandelen of joggen. Hierna kun je een aantal dynamische rekoefeningen doen zoals knieheffen en hakken-billen.
Merk je dat je hartslag meteen de lucht in schiet zodra je begint met hardlopen? Probeer dan je warming-up te verlengen. Een langere, rustig opgebouwde start kan ervoor zorgen dat je hartslag stabieler blijft en je makkelijker in zone 2 blijft lopen.
7. Onrealistische Verwachtingen
Veel lopers verwachten dat ze direct moeiteloos in zone 2 kunnen hardlopen, maar de realiteit is vaak anders. Zone 2-training draait om geduld en consistentie. Als je gewend bent om op een hoger tempo te lopen, kan het frustrerend zijn om ineens je snelheid drastisch te moeten verlagen om binnen de juiste hartslagzone te blijven.
Daarnaast kost het tijd voor je lichaam om efficiënter te worden in het gebruik van zuurstof als energiebron, wat essentieel is voor zone 2-training. Verwacht dus niet dat je na een paar sessies al grote vooruitgang boekt. Het kan weken of zelfs maanden duren voordat je merkt dat je makkelijker en sneller in zone 2 kunt blijven lopen.
Mijn Eigen Ervaringen Met Hardlopen In Zone 2
2 jaar geleden begon ik zelf met hardlopen. Toen ik voor het eerst in zone 2 wilde gaan trainen moest ik lopen op een tempo van 6:56 min/km (zie mijn Strava gegevens hieronder). Ik had hierbij het gevoeld dat ik bijna aan het lopen was. Desondanks bleef ik wekelijks in zone 2 trainen.
Na een aantal maanden trainen in zone 2 was ik in staat om te hardlopen op een gemiddeld tempo van 6:00 min/km met exact dezelfde hartslag als toen ik begon met hardlopen in zone 2 (wat eerst 6:56 min/km was). Dit laat dus zien dat je geduld en doorzettingsvermogen moet hebben en consistent moet blijven. Veel succes met hardlopen in zone 2!
Veelgestelde Vragen
Ja, door consistent in zone 2 te trainen, bouw je een sterk uithoudingsvermogen op. Je lichaam leert efficiënter energie te gebruiken en je wordt uiteindelijk sneller bij dezelfde hartslag. Snelle intervaltrainingen kunnen later als aanvulling helpen.
Dit verschilt per persoon, maar meestal zie je na 6 tot 12 weken wel verbetering. Je loopt dan sneller met dezelfde hartslag. Het belangrijkste is om regelmatig en geduldig te trainen.
Zone 2 voelt langzaam omdat je lichaam nog niet gewend is om efficiënt vet als energie te gebruiken. Dit wordt na een paar weken trainen makkelijker. Het is belangrijk om geduldig te blijven en niet harder te gaan lopen.