10 Leuke Waterpolo Oefeningen | Voor Jeugd & Volwassenen

Waterpolo, een sport waarin snelheid, kracht en strategie samenkomen in het zwembad. Deze sport bestaat uit diverse vaardigheden die constant getraind moeten worden om tot een hoger niveau te komen. In deze blog lees je 10 leuke waterpolo oefeningen, voor jeugd en volwassenen, om jouw vaardigheden te verbeteren!

Dus…

… Wat zijn 10 leuke waterpolo oefeningen voor jeugd en volwassenen?

Waterpolo oefeningen voor jeugd en volwassenen zonder bal:

• Fluitjes test
• Crawl Estafette
• Haaienspel
• Leg Sprint
• Interval Training

Waterpolo oefeningen voor jeugd en volwassenen met bal:

• Powerhand
• Eggbeater Cirkelbal
• Hindernis Drijf Wedstrijd
• Bal Chaos
• Target Shootout

In deze blog worden al deze leuke wateroefeningen in detail uitgelegd. Hierbij worden zowel de benodigdheden als de spelregels uitgelegd. Veel succes met het spelen van deze unieke waterpolo oefeningen!

Waterpolo oefeningen voor jeugd en volwassenen zonder bal

De waterpolo oefeningen voor jeugd en volwassenen zonder bal zijn vooral gefocust op uithoudingsvermogen, snelheid en kracht.

1. Fluitjes Test

Misschien heb je vroeger wel eens de piepjes test tijdens gym gedaan. Je rent hierbij van de ene lijn naar de andere lijn binnen de tijd van het piepsignaal. Hieronder lees je de zwemvariant van de piepjes test die ideaal geschikt is om je uithoudingsvermogen te trainen.

Benodigdheden:

• Fluitje
• Stopwatch

Spelregels:

1. Een persoon houdt de tijd en het fluitje bij zich en staat naast de kant
2. De rest van de deelnemers positioneren zich aan dezelfde kant in het zwembad
3. Afhankelijk van de lengte en de snelheid van de spelers. wordt de tijd bepaald die de spelers per oversteek naar de andere kant van het zwembad krijgen
4. De persoon naast de kant fluit als de spelers nog vijf seconden hebben om bij de overkant te komen. Als ze dit niet lukt, liggen ze uit het spel.
5. Uiteindelijk is de bedoeling om de tijden per oversteek steeds met 1-2 seconden (afhankelijk van de lengte van het zwembad) te verkleinen
6. De speler die het langst de steeds snellere oversteek volhoudt, wint het spel!

Het spel zal vooral de eerste keer even zoekend zijn naar de juiste tijd die de spelers krijgen om naar de overkant te zwemmen. Bovendien zal het juist timen met de stopwatch ook de nodige concentratie eisen. Echter is het een hele goede en competitieve oefening om het uithoudingsvermogen te trainen.

Het mooie aan deze oefening is dat je de progressie in uithoudingsvermogen per keer kunt bijhouden, door te tellen hoeveel keer het gelukt is om naar de overkant te zwemmen. Dit zal extra motiveren om de volgende keer net dat ene extra baantje te zwemmen!

2. Crawl Estafette

Zo snel mogelijk naar de bal toe zwemmen! Snelheid is heel belangrijk in waterpolo. Het spel ‘Crawl Estafette’ traint de snelheid en het uithoudingsvermogen van spelers.

Benodigdheden:

• Minimaal vier spelers

Spelregels

1. Deel het aantal spelers op in twee teams
2. Beide teams gaan in een rijtje staan
3. Het voorste teamlid begint met zwemmen naar de overkant en terug
4. Het volgende teamlid begint zodra de persoon voor hem terug is
5. Het spel stopt zodra ieder teamlid een baantje heeft gezwommen

Een simpel, maar competitief spel dat heel effectief is voor het trainen van zowel het uithoudingsvermogen als de snelheid van de spelers. Het spel kan afgewisseld worden in verschillende soorten zwemtechnieken die je wilt oefenen, door met elkaar af te spreken dat je bijvoorbeeld alleen de borstcrawl mag gebruiken.

3. Haaien Spel

Het haaien spel is een originele waterpolo oefening voornamelijk voor de jeugd om het uithoudingsvermogen te trainen.

Benodigdheden:

• Minimaal vier spelers

Spelregels

1. Één speler is de haai. Deze speler probeert de overstekende spelers te eten (tikken)
2. De rest van de spelers probeert naar de overkant te zwemmen zonder gegeten te worden door de haai.
3. Het spel gaat pas verder zodra iedere speler naar de overkant is gezwommen of gegeten is
4. Als je gegeten bent lig je uit het spel
5. De spelers blijven oversteken totdat er één speler over blijft, deze wint het spel!

Afhankelijk van het aantal deelnemende spelers wordt bepaald hoeveel haaien er in het midden zwemmen. Je kan het spel ook pas laten eindigen zodra alle spelers gegeten zijn. Dit geeft een extra uitdaging voor de laatste speler om nog naar de overkant te komen zonder getikt te worden.

4. Leg Sprint

Beenkracht is zeer belangrijk voor waterpolo. Het stimuleert je drijfvermogen, uithoudingsvermogen en snelheid.

Benodigdheden

• Zwembad

Spelregels

1. Sta met iedere deelnemer aan de rand van het zwembad
2. Één persoon telt af
3. Sprint zo snel mogelijk naar de andere kant van het zwembad door alleen je benen te gebruiken (Geef elkaar voldoende ruimte)
4. Degene die als laatste aan de overkant komt, ligt uit het spel
5. Het spel start opnieuw en wederom gaat de laatste persoon uit het spel
6. Het spel gaat door totdat er één iemand over blijft, de Leg Sprint winnaar!

Het spelelement maakt deze waterpolo oefening erg leuk om met meerdere zwemmers te doen. Doordat je alleen je benen mag gebruiken, train je je benen op snelheid, kracht en bewegelijkheid. Dit is erg belangrijk tijdens waterpolo wedstrijden. Een leuke en uitdagende oefening om de benen te trainen!

5. Interval Training

Trainen met intervallen is een goede individuele zwemoefening om je snelheid en conditie te trainen. Daarnaast leer je om te gaan met intensiteitsverschillen.

Benodigdheden:

• Zwembad

Spelregels:

1. Warm eerst je spieren 5-10 minuten op om blessures te voorkomen
2. Bepaal een tijdsinterval waarin je afwisselt tussen rustig zwemmen en snel zwemmen, bijvoorbeeld 30 seconden
3. Bij 30 seconden zwem je eerst 30 seconden rustig, gevolgd door 30 seconden snel zwemmen zodat je het moeilijk volhoudt
4. Bepaal het aantal herhalingen van de intervallen (10x rustig, 10x snel)
5. Eindig met een vaste rustperiode waarin je spieren tot ontspanning komen (10 minuten)
6. Herhaal de oefening iedere training, week en voer het aantal herhalingen van de intervallen op om je conditie progressief te verbeteren!

Het voordeel van deze oefening is dat je per individu heel duidelijk kan bijhouden in welke mate er progressie wordt geboekt op het gebied van conditie.

Tijdens het trainen met intervallen wissel je vaak af tussen veel en weinig inspanning leveren. Dit is ideaal voor waterpolo wedstrijden, omdat je daar ook voordurend van intensiteit wisselt.

Waterpolo oefeningen voor jeugd en volwassenen met bal

De waterpolo oefeningen voor jeugd en volwassenen met bal zijn vooral gefocust op balcoördinatie, concentratie en techniek.

1. Powerhand

De powerhand oefening is een leuke en makkelijke waterpolo oefening om de balcoördinatie te verbeteren! Hou de bal met één hand boven water terwijl je een stuk zwemt!

Benodigdheden:

• Twee ballen
• Zwembad
• Minimaal vier spelers

Spelregels

1. Verdeel het totaal aantal spelers in twee groepjes
2. Het eerste groepje staat in een rijtje in het zwembad aan het begin en het andere groepje staat in een rijtje in het zwembad aan de overkant
3. Het voorste teamlid van het eerste groepje houdt de bal met één hand in de lucht en zwemt naar het midden van het zwembad
4. Als hij op de helft is, gooit hij de bal naar het groepje aan de overkant
5. De voorste speler van het groepje aan de overkant vangt de bal en herhaalt de oefening

Bij waterpolo mag er normaal niet gezwommen worden met de bal. Echter traint deze oefening de balcoördinatie van de spelers. De bal moet boven water blijven terwijl ze afgeleid raken door het zwemmen. Dit zorgt voor een betere feeling met de bal.

Als je met een grote groep spelers bent, dan kun je natuurlijk meer rijtjes maken aan beide kanten, zodat de spelers in een goede flow oefenen en weinig stilstaan.

2. Eggbeater Cirkelbal

Een van de bekendste waterpolo oefeningen voor jeugd en volwassenen is: Eggbeaten. Met je benen om de beurt een ‘klop’ beweging maken om zoveel mogelijk energie te besparen. Eggbeater Cirkelbal is een leuk alternatief om zowel het passen als het eggbeaten onder controle te krijgen!

Benodigdheden:

• Bal
• Zwembad
• Minimaal vier spelers

Spelregels:

1. Ga in een cirkel staan in het zwembad met de gehele groep
2. Pas nu de techniek van eggbeaten toe, maar in plaats van op één plek bewegen, ga je nu naar achter eggbeaten. (Blijf wel een rondje maken als groep!)
3. Terwijl iedereen achteruit zwemt door middel van het eggbeaten, probeer je de bal over te spelen naar de persoon tegenover je in de cirkel
4. Als deze persoon de bal niet vangt, krijgt hij een strafpunt. Bij drie strafpunten ligt de persoon uit het spel
5. Uiteindelijk zal er één persoon overblijven die het spel wint!

Eggbeater Cirkelbal is het perfecte spel om de basis van waterpolo te trainen, namelijk het passen, het vangen en het eggbeaten tegelijk. Het spel kan daarnaast eenvoudig aangepast worden aan het niveau van de jeugd/volwassen spelers. Zo kun je de cirkel groter of kleiner maken, de snelheid van het gooien verhogen en het aantal strafpunten verhogen of verlagen.

3. Hindernis Drijf Wedstrijd

Het is niet toegestaan om met de bal te zwemmen in waterpolo. Wel zijn er meerdere manieren om met de bal vooruit te komen, zoals het drijven met de bal. Met deze techniek duw je de bal een stukje vooruit om er vervolgens achteraan te zwemmen.

De Hindernis Drijf Wedstrijd is een leuke competitieve manier om deze techniek op een hogere snelheid te trainen!

Benodigdheden:

• Bal
• Obstakels

Spelregels

1. Verdeel het aantal spelers in twee gelijke teams
2. Maak twee dezelfde hindernisbanen in het zwembad (Je kunt hierbij denken aan drijvende objecten waar ze omheen moeten zwemmen
3. Bij beide teams start de voorste speler tegelijkertijd met de hindernisbaan
4. De voorste speler duwt de bal voor zich uit, zwemt naar de bal toe, en herhaalt dit totdat hij terug is bij zijn team. Daar geeft hij de bal aan de volgende teamspeler (Controleer of de bal niet te ver voor zich uit gespeeld wordt, aangezien je in wedstrijden dan de bal kwijt bent!)
5. Probeer als team sneller te zijn dan het andere team, maar let wel op de juiste techniek!

Het doel van het spel is om te leren zwemmen met de bal volgens de toegestane manier in waterpolo. Je leert om onder druk de juiste techniek toe te passen en het is daarnaast ook goed voor je conditie. Deze waterpolo oefening kan door zowel jeugd als volwassenen gespeeld worden.

4. Bal Chaos

De bal kan in waterpolo snel van positie wisselen en dat vergt veel concentratie. Deze oefening is bedoeld om de concentratie en coördinatie te trainen voor zowel de jeugd als volwassenen.

Benodigdheden:

• Minimaal drie ballen (afhankelijk van aantal spelers)

Spelregels:

1. Ga in een cirkel staan in het zwembad met alle spelers
2. Drie spelers beginnen met een bal in hun handen
3. Tel tegelijkertijd af of start het spel door middel van een fluitsignaal
4. De spelers met een bal passen de bal naar een andere speler in de cirkel, maar ze mogen niet gooien naar een speler die direct naast ze staat
5. Het is belangrijk om als speler continu goed op te letten wie een bal heeft en wie een bal kan ontvangen, aangezien iedere speler maar één bal tegelijk kan hanteren.

Deze waterpolo oefening zal extreem uitdagend zijn voor de spelers. Het vergt veel concentratie, reactiesnelheid en aandacht door continu op te letten waar de ballen zijn. Deze vaardigheden zijn heel belangrijk om te trainen, aangezien de bal in een wedstrijd snel van plek verandert.

De moeilijkheid van het spel kan aangepast worden door de cirkel groter of kleiner te maken en het aantal ballen te verhogen of verlagen.

5. Target Shootout

De nauwkeurigheid van de passes is bij waterpolo heel belangrijk. Daarom wordt hier beneden een leuke waterpolo oefening voor zowel de jeugd als volwassenen beschreven om de passnauwkeurigheid te verbeteren!

Benodigdheden:

• Bal
• Targets (Bij voorkeur de lat en paal van waterpolo doelen)

Spelregels:

1. Kies eerst twee of drie precieze targets uit waarop je kunt gooien met de waterpolo bal
2. Geef vervolgens de targets een hoeveelheid punten als ze geraakt worden op basis van moeilijkheidsgraad (Bijvoorbeeld de lat is 3 punten, paal is twee punten, rand zwembad is één punt)
3. Bepaal de afstand vanaf waar gegooid mag worden door de spelers
4. Om de beurt gooit iedere speler de bal op de targets
5. Elke speler krijgt drie beurten. Degene met de meeste punten is de winnaar!

Het spel is heel gemakkelijk uit te voeren en deze competitieve manier van passen zorgt voor meer focus om de bal nauwkeurig te gooien. Het spel kan aangepast worden aan de situatie door het aantal beurten te verhogen of verlagen. De moeilijkheidsgraad kan ook aangepast worden door de afstand tussen de spelers en de targets de vergroten of verkleinen.

Homepage

Veelgestelde Vragen