Nordic walking is een ideale manier om je lichaam in een goede conditie te houden. In tegenstelling tot het normale wandelen, biedt nordic walking een completere lichaamstraining. De speciale stokken kunnen namelijk op meerdere manieren gebruikt worden in de fitness. In deze blog worden vijf nordic walking fitness oefeningen genoemd om je lichaam te trainen!
Dus…
…Wat zijn vijf leuke nordic walking fitness oefeningen?
- Interval Nordic Walking
- Heuveltraining
- Nordic Walking Lunges
- Bounding Stride
- Shoulder Raises met Stokken
De focus van deze oefeningen ligt vooral op uithoudingsvermogen, beenspieren, corespieren en de schouderspieren. Veel plezier met uitproberen!
Vijf Leuke Nordic Walking Fitness Oefeningen
1. Interval Nordic Walking
Deze nordic walking fitness oefening is goed voor veel spiergroepen. Zowel de benen, core, lage rug, schouders, armen als het uithoudingsvermogen wordt getraind.
Hoe werkt interval nordic walking?
Bij interval nordic walking loop je verschillende tempo’s. Je wisselt langzaam en snel lopen af in plaats van dat je de gehele periode een vast tempo gaat lopen. Probeer eens na twee minuten, één minuut snel door te lopen. Je zult merken dat deze fitness oefening een stuk uitdagender is dan wat je gewend bent. Het brengt dan ook veel voordelen met zich mee.
Wat zijn de voordelen van interval nordic walking?
Ten eerste verbetert deze fitness oefening het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Intervaltraining verhoogt je hartslag tot hogere niveaus tijdens de snelle doorloopfase. Dit maakt je cardiovasculaire systeem sterker. Dit houdt in dat onder andere je hart en longen efficiënter zullen werken om zuurstof aan je spieren te leveren.
Ten tweede daagt intervaltraining je spieren meer uit. Dit resulteert in meer spierkracht en uithoudingsvermogen. Korte intensieve trainingen belasten je spieren dus op een andere manier dan een constant tempo.
Ten slotte kan intervaltraining de gewrichten minder belasten, doordat de intensieve sessies vaak van kortere duur zijn dan de langere constante tempo trainingen.
2. Heuveltraining
Een andere goede nordic walking fitness oefening is de heuveltraining. Deze fitness oefening belast de beenspieren meer dan lopen over vlakke gebieden. Daarnaast is lopen met hoogteverschillen conditioneel zwaarder.
Voor mensen met rugklachten is het verstandig om eerst met een fysiotherapeut te praten of deze nordic walking fitness oefening wel slim is om te doen. De stokken zorgen voor een verminderde belastbaarheid op de rug, maar vanwege de hoogteverschillen kan de rug juist weer extra belast raken.
Hoe werkt ‘Heuveltraining’?
Heuveltraining is geen gecompliceerde oefening. Het houdt simpelweg in: nordic walking door gebieden met hoogteverschillen. De stokken moeten je helpen om een stabiele houding te behouden en de rug minder te belasten tijdens het lopen. Let hierbij op dat je recht blijft lopen en niet voorover gaat buigen.
Wat zijn de voordelen van ‘Heuveltraining’?
De verhoogde belastbaarheid stimuleert zowel de beenspieren, corespieren als het uithoudingsvermogen. Het is een stuk intensiever dan nordic walking door vlakke gebieden. Door met de juiste nordic walking techniek te lopen (rechtop lopen, niet voorover buigen), blijven je rugspieren actief betrokken. Dit kan je houding verbeteren, wat eventueel de rugklachten kan verminderen.
3. Nordic Walking Lunges
Een andere goede fitness oefening is de nordic walking lunges. Bij deze oefening leg je de focus normaal gesproken vooral op de beenspieren, maar vanwege de stokken worden de armen en romp ook actief betrokken.
Hoe werken nordic walking lunges?
Je begint eerst in een sta-positie met daarbij je benen licht uit elkaar. Vervolgens zet je met een been een stap naar voren, waarbij je je knie van dit been buigt tot een hoek van 90 graden. Let hierbij op dat je knie niet verder komt dan je tenen. Vervolgens beweeg je weer terug naar je sta-positie. Je gebruikt hierbij de stokken als ondersteuning en balans.
Wat zijn de voordelen van nordic walking lunges?
Sommige mensen hebben moeite met normale lunges, vanwege de belastbaarheid die op de beenspieren en gewrichten komt. De nordic walking stokken helpen bij deze fitness oefening om de belastbaarheid te verdelen over meerdere delen van het lichaam. Je traint daarnaast meerdere spiergroepen.
4. Bounding Stride
De term ‘bounding stride’ is heel bekend binnen het Nordic Walking. Bij deze fitnessoefening zet je grotere en explosievere stappen dan normaal, wat erg goed is om je algehele techniek van het Nordic Walking te verbeteren.
Hoe werkt de Bounding Stride techniek?
Begin deze nordic walking fitness oefening door eerst rustig te joggen. Vervolgens beweeg je de stokken mee door ze op de grond te plaatsen en vervolgens weer van de grond af. Daarna maak je grotere bewegingen met je armen en benen, zodat je hartslag ook wat omhoog gaat. Uiteindelijk focus je op het maken van explosieve stappen door vanuit je kuiten explosieve duwtjes te maken. Zie onderstaande video om er een beter beeld van te krijgen.
Wat zijn de voordelen van de Bounding Stride techniek?
Ten eerste traint de bounding stride de explosieve kracht van de benen, wat een positieve invloed heeft op de beenspieren. Daarnaast wordt je uithoudingsvermogen goed getraind. Bovendien draagt de nordic walking fitness oefening bij aan een versterkte stabiliteit en coördinatie.
5. Shoulder Raises met Stokken
Veel mensen in de fitnesswereld zullen de shoulder raises al kennen: een populaire oefening om je schouders sterker te maken. In plaats van dumbells gebruik je de nordic walking stokken.
Hoe werken shoulder raises met stokken?
Als beginpositie sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De stokken heb je vast in een verticale positie naar beneden. Vervolgens adem je in en breng je de stokken naar voren totdat ze op schouderhoogte zitten. Daarna adem je uit en breng je de stokken weer terug naar de begin positie. Deze oefening kun je ook doen door de stokken zijwaarts omhoog te tillen totdat ze op schouderhoogte komen en vervolgens weer terug naar de begin positie.
Wat zijn de voordelen van shoulder raises met stokken?
Ten eerste worden je schouderspieren versterkt door deze fitness oefening. Daarnaast zorgen sterke schouderspieren voor een betere lichaamshouding. Bovendien wegen de stokken vaak niet superveel, waardoor het heel toegankelijk is voor mensen die niet met te zware gewichten aan de slag willen gaan.
Veelgestelde Vragen
Het is een vorm van wandelen waarbij je speciale stokken gebruikt om ook je bovenlichaam te trainen tijdens het wandelen. Deze stokken activeren namelijk je armen, schouders en kernspieren bij elke stap die je zet.
Het kan bijdragen aan een verbeterd uithoudingsvermogen, verhoogde vetverbranding en sterkere spieren, waarbij ook de armen, schouders en corespieren worden meegenomen.
Het kan de rugklachten verbeteren doordat nordic walking de rugspieren traint, de houding verbetert en tijdens het lopen kun je minder last van spanning op je rug ervaren dankzij de stokken.